Cafeïne is één van de meest gebruikte en onderzochte prestatieverhogende stoffen voor sporters. Veel sporters gebruiken het al bewust, bijvoorbeeld met een kop koffie voor een training of wedstrijd. Anderen gebruiken het zonder er echt bij stil te staan. Toch kan dit stofje, wanneer je het goed inzet, een duidelijk verschil maken in je prestaties.

Het is niet voor niets dat cafeïne jarenlang op de dopinglijst stond. Tot 2004 stond het op de lijst van het World Anti-Doping Agency (WADA). Destijds werd cafeïne beschouwd als een prestatiebevorderende stof wanneer sporters hoge doseringen gebruikten. Inmiddels is het toegestaan, maar het wordt nog steeds gemonitord. Dat zegt veel over de effectiviteit.

Maar hoe werkt cafeïne precies? Hoeveel heb je nodig? En wanneer kies je voor een gel, shot, capsule of pre-workout? In deze blog nemen we je stap voor stap mee.

Wat doet cafeïne tijdens het sporten?

Tijdens inspanning speelt vermoeidheid een grote rol. Niet alleen in je spieren, maar ook in je hersenen. Naarmate je langer sport, neemt de hoeveelheid adenosine in je lichaam toe. Deze stof geeft signalen van vermoeidheid door aan je hersenen. Cafeïne blokkeert deze signalen gedeeltelijk, waardoor een inspanning minder zwaar aanvoelt.

Je lichaam werkt nog steeds hard, maar het voelt alsof je meer over hebt. Daardoor kun je vaak net wat langer doorgaan of iets harder presteren. Daarnaast zorgt het voor meer focus en alertheid. Zeker tijdens wedstrijden of intensieve trainingen kan dat een groot voordeel zijn.

Vooral bij duursporten wordt cafeïne veel gebruikt. Tijdens langere inspanningen kan het helpen om vermoeidheid uit te stellen en je concentratie te behouden. In combinatie met koolhydraten geeft dit de extra boost die je nodig hebt om de finish te halen.

Hoeveel cafeïne heb je nodig?

De optimale hoeveelheid verschilt per persoon. In de meeste onderzoeken ligt een effectieve dosering tussen de 3 en 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een sporter van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 210 tot 420 milligram cafeïne.

Dat klinkt als veel, maar het betekent niet dat je altijd zoveel nodig hebt. Ook lagere doseringen kunnen al effectief zijn. Zeker wanneer je het tijdens een inspanning gebruikt, kan een kleinere hoeveelheid al een merkbaar effect hebben.

Daarnaast reageren sporters verschillend op cafeïne. Sommige sporters kunnen probleemloos hogere doseringen gebruiken, terwijl anderen sneller last krijgen van een verhoogde hartslag, onrust of maagklachten. Daarom is het altijd verstandig om eerst tijdens een training te testen en niet voor het eerst tijdens een belangrijke wedstrijd.

Cafeïne uit koffie, cola en thee

Veel sporters gebruiken cafeïne via koffie of andere dranken. Dat kan prima werken, maar de hoeveelheid is vaak minder voorspelbaar en meestal lager dan in sportvoeding.

Een gemiddelde kop koffie bevat ongeveer 80 tot 100 mg cafeïne, afhankelijk van de sterkte en bereidingswijze. Espresso bevat meestal tussen de 60 en 80 mg. In cola zit ongeveer 30 tot 40 mg per blikje en zwarte thee bevat gemiddeld 40 tot 50 mg. Groene thee bevat vaak nog minder.

Dat betekent dat je voor een effectieve dosering al snel meerdere koppen koffie nodig hebt. Daarnaast is koffie vlak voor inspanning niet altijd praktisch, zeker niet tijdens wedstrijden. Sportvoeding met cafeïne biedt daarom een nauwkeurigere en vaak praktischer oplossing.

Verschillende soorten cafeïne

Niet alle cafeïne is hetzelfde. In sportvoeding worden vaak verschillende vormen gebruikt. De twee meest voorkomende zijn cafeïne anhydrous en uit guarana.

Cafeïne anhydrous is pure cafeïne in poedervorm. Deze vorm wordt snel opgenomen en zorgt vaak voor een duidelijke en snelle boost. Dit maakt het een populaire keuze voor gels, shots en capsules.

Cafeïne uit guarana komt uit een natuurlijke plantbron. Deze vorm wordt iets geleidelijker opgenomen en kan zorgen voor een meer langdurig effect. Sommige producten combineren beide vormen om zowel een snelle als langdurige werking te krijgen.

Welke vorm het beste werkt, verschilt per sporter en per situatie. Bij een snelle boost is cafeïne anhydrous vaak ideaal, terwijl guarana kan helpen bij een meer geleidelijke energieafgifte.

Wanneer gebruik je cafeïne?

Je kan het op verschillende momenten inzetten. Sommige sporters nemen cafeïne voorafgaand aan een training of wedstrijd om scherp te starten. Anderen gebruiken het tijdens de inspanning wanneer vermoeidheid begint toe te slaan. Ook het laatste deel van een wedstrijd is een populair moment, bijvoorbeeld voor een eindsprint.

Het voordeel van verschillende producten is dat je cafeïne flexibel kunt inzetten. Soms wil je een snelle boost, soms juist een geleidelijke opbouw. Bij Natusport hebben we verschillende producten ontwikkeld voor verschillende sportmomenten.

Natusport producten

De Real Fruit Carbo Gel (Pink-Grapefruit) bevat 80 mg cafeïne en 40 gram koolhydraten. Deze combinatie maakt de gel ideaal voor langere inspanningen. Veel sporters gebruiken deze gel tijdens het laatste uur van een lange training of wedstrijd, wanneer vermoeidheid een grotere rol gaat spelen.

De Energy Performance Gel (Cola) bevat 42 mg cafeïne en 20 gram koolhydraten. In plaats van één grote dosis kun je meerdere kleinere momenten kiezen. Dit is vooral prettig voor sporters die gevoelig zijn voor cafeïne of die hun inname willen spreiden.

De Caffeine Energy Shot bevat 111 mg cafeïne in een compacte 25 ml verpakking. Deze shot is ideaal wanneer je een snelle boost wilt, bijvoorbeeld vlak voor de start of tijdens een zwaar moment in een wedstrijd. Door het kleine volume is de shot makkelijk mee te nemen en vooral ook snel in te nemen.

De Cafeïne Plus capsules bevatten 262 mg cafeïne per capsule. Deze capsules zijn vooral geschikt voor sporters die vooraf hun cafeïne-inname willen plannen. Dit doe je 30-45 minuten voor een wedstrijd. Capsules zijn eenvoudig te combineren met gels tijdens de inspanning.

De Pre-Workout Blueberry bevat 250 mg cafeïne per dosering en is ontwikkeld als complete pre-workout. Naast cafeïne bevat deze formule vitamine C, Palatinose™ (isomaltulose) en aminozuren zoals beta-alanine, L-arginine en L-citrulline. Deze pre-workout wordt idealiter ongeveer 30 minuten voor de training of wedstrijd ingenomen.

Slim gebruiken

Cafeïne kan een krachtig hulpmiddel zijn voor sporters. Maar het werkt het beste wanneer je het strategisch gebruikt. Door cafeïne bewust in te zetten op momenten dat het echt nodig is, blijft het effect vaak sterker.

Test daarom wat voor jou werkt, combineer het met een goed voedingsplan en gebruik cafeïne als onderdeel van je strategie. Zo haal je het maximale uit je training en wedstrijd.