Jarenlang was het advies voor duursporters overzichtelijk. Tijdens langdurige inspanning kon het lichaam ongeveer 60 gram koolhydraten per uur verwerken. Wie meer nam, liep een grotere kans op maag- en darmklachten zonder dat daar extra prestatievoordeel tegenover stond. Inmiddels weten we dat dit beeld te simpel was.

De afgelopen twintig jaar heeft een reeks onderzoeken het inzicht in sportvoeding enorm veranderd. Voorheen kon het lichaam niet meer dan 60 gram koolhydraten per uur verwerken. Wie meer nam, liep een grotere kans op maag- e darmklachten. Wetenschappers ontdekten daarna dat verschillende soorten koolhydraten gebruikmaken van verschillende transportmechanismen in de darm. Daardoor kunnen sporters meer koolhydraten opnemen en verbranden dan voorheen werd gedacht. Deze ontwikkeling vormde de basis voor de bekende 2:1 glucose-fructoseverhouding en leidde uiteindelijk tot de recente belangstelling voor een verhouding van ongeveer 1:0,8.

Maar waar komt die ontwikkeling eigenlijk vandaan? En waarom wordt er tegenwoordig zoveel aandacht besteed aan de verhouding tussen glucose en fructose?

De eerste doorbraak: meerdere transporters benutten

Een van de meest invloedrijke studies op dit gebied verscheen in 2004 in het Journal of Applied Physiology. De resultaten van Jentjens en collega’s waren duidelijk. De combinatie van glucose en fructose zorgde voor een aanzienlijk hogere benutting van de ingenomen koolhydraten. Waar glucose alleen beperkt werd door de capaciteit van één transporter, konden beide suikers samen gebruikmaken van twee onafhankelijke opnameroutes. Hoe dit zit hebben we al eens uitgelegd in de blog: Koolhydraten: brandstof voor je motor.

Een jaar later bouwden Jentjens en Jeukendrup hierop voort. In hun onderzoek uit 2005 werden zeer hoge hoeveelheden koolhydraten toegediend tijdens langdurige inspanning. De hoogste absolute oxidatiesnelheden werden waargenomen bij een inname van 72 gram glucose en 72 gram fructose (144 gram in totaal) per uur. Tegelijkertijd bleek dat bij dergelijke hoge innames ook meer koolhydraten achterbleven in het maag-darmkanaal. Dit kan juist weer zorgen voor een opgeblazen gevoel, misselijkheid en diarree (meer hierover in een volgende blog).

Uit de analyse van deze en vergelijkbare onderzoeken ontstond het idee dat een inname van ongeveer 108 gram per uur, destijds meestal in een verhouding van ongeveer 2:1 glucose-fructose, waarschijnlijk de beste balans bood tussen hoge oxidatie en een beperkte hoeveelheid resterende koolhydraten in de darm. Anders gezegd: niet alleen de hoeveelheid opgenomen koolhydraten is belangrijk, maar ook de efficiëntie waarmee deze worden verwerkt. Alles wat achterblijft in de darmen kan namelijk zorgen voor darmproblemen.

Gedurende vele jaren vormde dit de wetenschappelijke basis voor de aanbeveling om tijdens langdurige inspanning 90 gram koolhydraten per uur na te streven. Tal van commerciële sportvoedingsproducten werden volgens dit principe ontwikkeld. Ondertussen bleef de wetenschap zich ontwikkelen. Naarmate onderzoekers hogere koolhydraatinname gingen bestuderen, ontstond de vraag of ook de optimale verhouding tussen glucose en fructose zou kunnen veranderen.

Waarom er nu zoveel aandacht is voor 1:0,8

De laatste jaren verschijnen steeds meer producten met een glucose-fructoseverhouding van ongeveer 1:0,8. Soms wordt dit gepresenteerd als de nieuwe gouden standaard, maar de wetenschap is genuanceerder. Asker Jeukendrup beschrijft in zijn overzicht van de literatuur (blog: The Optimal Ratio of Carbohydrates) dat deze verhouding grotendeels voortkomt uit onderzoek van Dave Rowlands en collega’s. In die specifieke onderzoeksopzet werd een iets hogere exogene koolhydraatoxidatie gevonden bij een verhouding van ongeveer 1:0,8 dan bij de klassieke 2:1-verhouding.

Belangrijk is echter dat Jeukendrup zelf ook benadrukt dat dit niet automatisch betekent dat 1:0,8 onder alle omstandigheden de optimale verhouding is. De ideale verhouding zal waarschijnlijk afhangen van de totale hoeveelheid koolhydraten die wordt ingenomen en van de duur en intensiteit van de inspanning.

Dit sluit goed aan bij de huidige wetenschappelijke gedachte. Naarmate de totale koolhydraatinname stijgt tot 100, 110 of zelfs 120 gram per uur, neemt ook het belang toe van een efficiënte benutting van zowel de glucose- als de fructosetransporter.

De stap naar 120 gram per uur

Dat deze ontwikkeling niet alleen theoretisch is, blijkt uit recent onderzoek. In 2025 onderzochten Ravikanti en collega’s het effect van verschillende koolhydraatinnames bij goed getrainde marathonlopers. De onderzoekers vergeleken innames van 60 (1:0 glucose /fructose verhouding), 90 (2:1) en 120 (1:1) gram koolhydraten per uur.

De hoogste exogene koolhydraatoxidatie werd gevonden bij een inname van 120 gram per uur, waarvan 60 gram glucose en 60 gram fructose. Daarnaast bleef de totale koolhydraatverbranding beter behouden en waren de zuurstofkosten van het lopen lager dan bij de lagere innames.

Tegelijkertijd liet de studie ook zien dat hogere innames de kans op maag-darmklachten kunnen vergroten. Dit onderstreept een belangrijk punt dat tegenwoordig steeds vaker wordt benadrukt: de darmen moeten getraind worden voor hoge innames.

Net zoals spieren zich aanpassen aan trainingsbelasting, kan ook het maag-darmstelsel leren omgaan met grotere hoeveelheden sportvoeding. Het regelmatig oefenen van de voedingsstrategie tijdens trainingen, ook wel “gut training” genoemd, is een essentieel onderdeel geworden van moderne wedstrijdvoorbereiding.

Niet alleen belangrijk tijdens de wedstrijd

De voordelen van een combinatie van glucose en fructose beperken zich niet tot de inspanning zelf. De review van Gonzalez en collega’s uit 2017 beschrijft dat de combinatie ook tijdens het herstel voordelen kan bieden. Door gebruik te maken van verschillende transporters kan meer koolhydraat worden opgenomen en kan met name de aanvulling van leverglycogeen worden versneld. Vooral wanneer binnen korte tijd grote hoeveelheden koolhydraten moeten worden ingenomen, bijvoorbeeld tussen etappes of intensieve trainingssessies, kan dit praktisch relevant zijn.

Deze bevinding ondersteunt opnieuw het centrale principe dat de afgelopen twintig jaar uit de literatuur naar voren is gekomen: het benutten van meerdere transportmechanismen vergroot de capaciteit van het lichaam om koolhydraten te verwerken.

Wat betekent dit voor de praktijk?

De ontwikkeling van 2:1 naar 1:0,8 laat zien hoe sportvoeding steeds verfijnder wordt. De discussie gaat niet langer alleen over de vraag hoeveel koolhydraten een sporter moet innemen, maar vooral over hoe deze koolhydraten zo efficiënt mogelijk kunnen worden opgenomen en gebruikt.

De huidige wetenschappelijke literatuur ondersteunt duidelijk dat combinaties van glucose en fructose leiden tot een hogere exogene koolhydraatoxidatie dan één enkele koolhydraatbron. Ook lijkt een hogere fructosefractie voordelen te kunnen bieden wanneer zeer hoge koolhydraatinname wordt nagestreefd.

Tegelijkertijd is het belangrijk om de wetenschap niet te versimpelen. Er is op dit moment geen overtuigend bewijs dat één vaste verhouding onder alle omstandigheden optimaal is. De ideale verhouding zal waarschijnlijk afhangen van factoren zoals de totale koolhydraatinname, de duur van de inspanning, de intensiteit en de mate waarin de darm getraind is.

Misschien is dat wel de belangrijkste les uit twintig jaar onderzoek naar sportvoeding. Niet één magische verhouding bepaalt het succes, maar het slim combineren van verschillende koolhydraatbronnen zodat het lichaam zo efficiënt mogelijk van brandstof wordt voorzien.

Referenties

Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Stevenson, E. J., Trenell, M. I., & Cermak, N. M. (2017). Glucose plus fructose ingestion for post-exercise recovery—Greater than the sum of its parts? Nutrients, 9(4), 344. https://doi.org/10.3390/nu9040344

Jentjens, R. L. P. G., Moseley, L., Waring, R. H., Harding, L. K., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277–1284. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00974.2003

Jentjens, R. L. P. G., & Jeukendrup, A. E. (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. British Journal of Nutrition, 93(4), 485–492. https://doi.org/10.1079/BJN20041368

Ravikanti, V., et al. (2025). High carbohydrate feeding rates during prolonged running: effects on exogenous carbohydrate oxidation, substrate utilization, and running economy. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00665.2025

Jeukendrup, A. (2024). The optimal ratio of carbohydrates. MySportScience. https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates