We kennen het allemaal: een sportdrank die in het eerste uur nog heerlijk smaakt, kan na vier uur ineens tegenstaan. Gels worden moeilijk weg te krijgen en zelfs het idee aan nog een slok zoete drank kan misselijkheid oproepen. Dit fenomeen staat bekend als smaakvermoeidheid. In de wetenschappelijke literatuur wordt vaak gesproken over sensory-specific satiety of sensorische verzadiging. Het is een veelvoorkomend, maar vaak onderschat probleem dat ervoor kan zorgen dat sporters ongemerkt minder koolhydraten binnenkrijgen en uiteindelijk minder goed presteren.
Wat is smaakvermoeidheid?
Smaakvermoeidheid is het verschijnsel waarbij een bepaalde smaak na herhaalde blootstelling steeds minder aantrekkelijk wordt. Het gaat niet om een volle maag of fysieke verzadiging, maar om een verandering in de manier waarop de hersenen een smaak verwerken.
Ons brein in namelijk geprogrammeerd om variatie in voeding te stimuleren. Wanneer dezelfde smaak voortdurend terugkomt, neemt de aantrekkelijkheid ervan geleidelijk af, terwijl andere smaken nog steeds aantrekkelijk blijven. Dit beschermingsmechanisme helpt ons normaal gesproken om gevarieerd te eten, maar tijdens langdurige inspanning werkt het juist tegen ons. Sportvoeding bestaat immers grotendeels uit koolhydraten en heeft daardoor vaak een uitgesproken zoete smaak.
Smaakvermoeidheid treedt vooral op tijdens langdurige inspanningen zoals marathons, triatlons, granfondo’s, ultralopen en lange wielerwedstrijden. Naarmate de inspanning langer duurt en vermoeidheid toeneemt, wordt de afkeer tegen steeds dezelfde smaak vaak sterker. Een sport die geen zoete gel meer wil, kan op dat moment juist verlangen naar iets hartigs, zouts of neutraals.
Waarom is smaakvermoeidheid een probleem?
Het grootste risico van smaakvermoeidheid is dat sporters ongemerkt minder gaan eten en drinken. Ze stellen een voedingsmoment uit, slaan een gel over of nemen minder slokken uit hun bidon omdat ze simpelweg geen trek meer hebben in dezelfde zoete smaak.
Hierdoor daalt de koolhydraatinname, terwijl de energiebehoefte juist hoog blijft. De glycogeenvoorraden raken sneller uitgeput, waardoor het risico op vermoeidheid, prestatieverlies en een bekende hongerklop toeneemt.
Daar komt nog bij dat smaakvermoeidheid en maag-darmklachten elkaar kunnen versterken. Wanneer een sporter misselijk wordt, neemt de afkeer tegen bepaalde smaken vaak verder toe. Andersom kan een sterke tegenzin tegen een product ervoor zorgen dat misselijk nog sterker wordt ervaren. Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel waarin eten en drinken steeds moeilijker worden.
Ook mentale vermoeidheid speelt waarschijnlijk een rol. Naarmate een wedstrijd langer duurt, neemt niet alleen de fysieke vermoeidheid toe, maar kost het ook meer moeite om jezelf te blijven motiveren om regelmatig te eten en drinken. Daardoor wordt dezelfde smaak vaak sneller als onaangenaam ervaren
Hoe kun je smaakvermoeidheid voorkomen?
Smaakvermoeidheid is niet volledig te voorkomen, maar met een slimme voedingsstrategie is het effect vaak wel aanzienlijk te verminderen. Een van de belangrijkste strategieën is het aanbrengen van sensorische variatie. Daarbij gaat het niet alleen om verschillende smaken, maar ook om afwisseling in textuur en type sportvoeding. Het afwisselen van sportdrank, gels, chews en energierepen zorgt telkens voor een andere sensorische prikkel. Daardoor blijven producten vaak langer aantrekkelijk dan wanneer urenlang uitsluitend dezelfde gel of sportdrank wordt gebruikt.
Ook de intensiteit van de smaak speelt een rol. Zeer zoete of sterk gearomatiseerde producten kunnen na verloop van tijd als overheersend worden ervaren. Mildere smaken worden tijdens langdurige inspanningen vaak langer goed verdragen. Daarom kiezen steeds meer sporters bewust voor producten met subtiele smaken, zeker wanneer zij gedurende meerdere uren grote hoeveelheden koolhydraten willen innemen.
Daarnaast is het verstandig om niet uitsluitend te eten op gevoel. Tijdens lange inspanningen is de eetlust namelijk geen betrouwbare graadmeter meer. Door vooraf een voedingsplan op te stellen en op vaste momenten koolhydraten in te nemen, voorkom je dat smaakvermoeidheid ervoor zorgt dat je onbewust te weinig energie binnenkrijgt.
Meer dan alleen een kwestie van smaak
Smaakvermoeidheid is veel meer dan simpelweg uitgekeken raken op een sportdrank of gel. Het is een samenspel van hersenprocessen, fysiologie en sensorische waarneming. Het natuurlijke mechanisme dat ons normaal stimuleert om gevarieerd te eten, kan tijdens langdurige inspanning juist een belemmering vormen voor een optimale koolhydraatinname.
Voor duursporters is het daarom belangrijk om niet alleen na te denken over hoeveel koolhydraten nodig zijn, maar ook over de manier waarop deze worden ingenomen. Variatie in smaken, texturen en productvormen helpt om voeding langer aantrekkelijk te houden. In combinatie met een goed getrainde voedingsstrategie en een vooraf opgesteld voedingsplan vergroot dit de kans dat je ook in de laatste uren van een wedstrijd voldoende blijft eten en drinken.
Juist wanneer vermoeidheid toeslaat en eten steeds minder aantrekkelijk wordt, kan een slimme voedingsstrategie het verschil maken tussen het volhouden van het tempo en volledig stilvallen.
Referenties
Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515–532.
Chambers, E. S., Bridge, M. W., & Jones, D. A. (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: Effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology, 587(8), 1779-1794. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2008.164285
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Rolls, B. J., Rolls, E. T., Rowe, E. A., & Sweeney, K. (1981). Sensory specific satiety in man. Physiology & Behavior, 27(1), 137-142. https://doi.org/10.1016/0031-9384(81)90310-3
Rolls, B. J. (1986). Sensory-specific satiety. Nutrition Reviews, 44(3), 93-101. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1986.tb07578.x
Stellingwerff, T., Cox, G. R., & Burke, L. M. (2019). Contemporary nutrition interventions to optimize performance in middle-distance runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 106-116.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
