Dans l’article précédent, nous avons posé les bases : le corps est un moteur, et il faut le garder en marche. Pendant le sport, vous utilisez continuellement les glucides comme carburant. Plus l’effort est long et intense, plus vos réserves internes diminuent rapidement. Dans cet article, nous examinons la quantité de glucides dont vous avez besoin, comment le corps peut les absorber et quelles formes de nutrition sportive conviennent.

Commencez avec le plein

Lors des journées normales, les besoins en glucides des sportifs se situent autour de 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Cela représente environ 900 à 1500 kcal issues de glucides purs, une quantité suffisante pour le fonctionnement quotidien et les entraînements légers. Lorsque vous vous entraînez pour un effort plus long ou plus intense, cela change. Vous voulez alors commencer avec des réserves de glycogène bien remplies. C’est souvent appelé charge glucidique ou carbo-loading. Selon la charge d’entraînement et la durée de la compétition, l’apport peut monter jusqu’à 5 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour dans les jours précédant l’épreuve. L’objectif est simple : partir avec le plus grand réservoir possible.

Combien de glucides pendant le sport ?

Pour les efforts de moins d’une heure, les besoins en glucides sont limités. Le corps dispose de suffisamment de glycogène pour répondre à la demande. Souvent, moins de 30 grammes par heure suffisent, et si l’intensité est faible, aucun apport n’est parfois nécessaire. Ce qui peut fonctionner, même à faible intensité, c’est le rinçage de bouche. Il consiste à se rincer la bouche avec une solution glucidique. Les sucres activent des récepteurs dans la bouche qui stimulent le centre de récompense dans le cerveau ¹. Le corps a alors l’impression que de l’énergie arrive, ce qui peut rendre l’effort plus léger et améliorer la performance, même sans ingestion réelle de glucides.

Pour les efforts de 60 à 120 minutes, les besoins augmentent. Les réserves de glycogène commencent alors à se vider plus rapidement. Les recommandations se situent alors entre 30 et 60 grammes de glucides par heure afin de compléter les réserves de glycogène et de retarder la fatigue.

Lorsque l’effort dure plus de deux heures, l’apport devient crucial. La plupart des recommandations conseillent alors 60 à 90 grammes de glucides par heure, à condition que le système gastro-intestinal y soit entraîné ².

Pourquoi les transporteurs sont le facteur limitant

Pendant l’effort, vos intestins deviennent moins actifs. Davantage de sang est dirigé vers les muscles, ce qui rend les intestins moins capables de digérer correctement les aliments. Pendant l’effort, il est donc préférable de consommer des glucides courts, rapides. Votre corps peut les digérer et les absorber plus facilement. Comme ils sont absorbés plus rapidement, ils restent moins longtemps dans les intestins et provoquent moins de troubles digestifs. Mais il existe une limite : nous ne pouvons absorber qu’environ 60 grammes de glucose par heure.

Le glucose est absorbé via le transporteur SGLT1. Ce transporteur est saturé autour de 60 grammes de glucose par heure. Lors d’un effort court ou de faible intensité, il suffit donc de prendre uniquement du glucose ou de la maltodextrine, une longue chaîne d’unités de glucose, car vous restez alors sous la capacité maximale d’absorption des transporteurs SGLT1. Prendre encore plus de glucose, plus de 60 grammes par heure, n’apporte pas d’énergie supplémentaire, mais augmente le risque de troubles gastro-intestinaux. Le glucose restant demeure dans les intestins et peut provoquer ballonnements, nausées et diarrhée.

Il existe aussi un autre glucide : le fructose. Comme le glucose, le fructose est un monosaccharide, un sucre simple court. Le fructose utilise toutefois une autre voie, via le transporteur GLUT5. En combinant glucose et fructose, vous utilisez plusieurs transporteurs en même temps et augmentez la capacité totale d’absorption. Il devient ainsi possible d’ingérer jusqu’à 140 grammes de glucides par heure ³. Pour la plupart des sportifs, cela reste toutefois trop élevé et peut entraîner des troubles intestinaux.

Ratios glucidiques

Pour utiliser ces transporteurs de manière optimale, les glucides dans la nutrition sportive sont souvent combinés dans des ratios spécifiques. Un ratio courant, largement utilisé en nutrition sportive, est 2:1, glucose:fructose. Si vous visez 90 g/heure, cela revient à 60 grammes de glucose et 30 grammes de fructose. Ce ratio est bien toléré par de nombreux sportifs. Tous nos produits glucidiques contiennent ce ratio 2:1 et sont donc idéaux pour une stratégie à 90 g/heure. Nous utilisons également la maltodextrine comme source de glucose. Ces chaînes de glucose sont moins sucrées et mieux tolérées par les intestins que le glucose libre.

Des recherches récentes montrent que des ratios comme 1:0,8 peuvent également être efficaces. Vous combinez alors 60 grammes de glucose et 48 grammes de fructose pour dépasser au total les 100 grammes de glucides par heure. Cet apport plus élevé en fructose peut encore augmenter l’absorption totale des glucides, à condition que le système gastro-intestinal y soit habitué. Dans un prochain article, nous approfondirons ces différences et les situations dans lesquelles chaque ratio est pertinent.

Nutrition sportive

Les glucides pendant le sport peuvent être consommés sous différentes formes. Les boissons sportives combinent hydratation et énergie, et sont particulièrement agréables par temps chaud ou en cas de fortes pertes de sueur. Les gels fournissent des glucides concentrés et sont donc pratiques à intensité plus élevée. Ils peuvent aussi être pris rapidement et sont faciles à doser lors d’apports plus importants. Les barres à l’avoine ou autres aliments solides sont plus souvent utilisés à intensité plus faible ou lors de longues séances d’endurance, afin que les intestins puissent bien les traiter. Il existe aussi des barres, comme l’Instant Energy Bar et la Chew Bar, qui contiennent davantage de sucres rapides et peuvent donc aussi être prises pendant des efforts plus lourds. Pensez aux courses longues de plusieurs heures. Ces barres sont également idéales si vous supportez moins bien les gels. Le produit qui fonctionne le mieux dépend finalement de la situation et des préférences personnelles.

Les produits glucidiques de Natusport contiennent entre 20 et 40 grammes de glucides dans un ratio 2:1. Ils sont donc faciles à doser en fonction de l’intensité et de la durée de votre effort. Dans le schéma ci-dessous, vous voyez comment utiliser notre nutrition sportive. Il n’existe pas de schémas fixes, seulement des combinaisons flexibles.

Conseils pratiques

N’attendez pas le coup de fringale et assurez-vous de toujours commencer un entraînement ou une compétition bien préparé. Partez avec le plein et emportez suffisamment de nutrition sportive. Commencez votre stratégie glucidique dès le départ, par exemple en prenant un gel ou une barre toutes les 20 minutes. En répartissant les glucides de manière régulière pendant l’effort, l’apport énergétique reste plus stable. Combinez toujours les glucides avec suffisamment de liquide et testez votre stratégie nutritionnelle largement à l’avance pendant les entraînements, pas seulement le jour de la course.

Vous voulez en savoir plus sur les glucides ? Dans le prochain article, nous approfondirons encore le sujet. Que sont-ils exactement ? Comment les digérons-nous ? Et comment les stockons-nous ? Ensuite, nous nous concentrerons sur l’hydratation et l’importance des liquides et des électrolytes pendant l’effort.

Références

1. Rollo, I., & Williams, C. (2011). Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Sports Medicine, 41(6), 449-461.
2. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99.
3. Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452-457.