Dans notre article précédent, nous avons expliqué la quantité de glucides dont vous avez besoin pendant l’effort. Dans cet article, nous allons plus loin sur le sujet. Pourquoi les glucides sont-ils si importants pendant l’effort ? Quels types existe-t-il ? Et comment votre corps les assimile-t-il ? Nous l’expliquons étape par étape.

Que sont réellement les glucides ?

Les glucides sont des composés moléculaires constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils forment une chaîne allant de quelques monosaccharides à plusieurs centaines de milliers. Cela ressemble à une histoire de chimie, mais en résumé, un glucide est une chaîne composée de différents sucres. La plus petite unité d’une telle chaîne glucidique s’appelle un monosaccharide, et trois sont importants : le glucose, le fructose et le galactose.

Ces trois éléments constituent la base de la plupart des glucides que vous connaissez dans votre alimentation. Si vous combinez 1 glucose et 1 fructose, vous obtenez du saccharose. Cela peut sembler compliqué, mais nous le connaissons simplement comme le sucre de table. Prenez 1 glucose et 1 galactose, et vous obtenez du lactose, ou sucre du lait. Ces sucres composés de 2 unités sont appelés disaccharides. Si vous reliez plusieurs unités de glucose pour former une chaîne de 3 à 20 unités, vous obtenez de la maltodextrine. Un glucide bien connu de la plupart des sportifs.

Si la chaîne devient encore plus longue, avec des milliers d’unités de glucose, vous obtenez de l’amylose. Si la chaîne comporte également des ramifications, on parle d’amylopectine. Ces chaînes plus longues sont appelées polysaccharides, ou amidons et glucides complexes. Il existe aussi des chaînes encore plus longues que le corps digère moins bien. Elles font partie des fibres, comme la cellulose et la pectine. De nombreux produits complets contiennent un mélange de glucides complexes, longues chaînes de sucres, et de fibres.

Sources de glucides

Beaucoup le savent déjà, mais les glucides se trouvent principalement dans les plantes. Les fruits contiennent par exemple beaucoup de chaînes de sucres courtes, tout comme certains légumes comme le potiron et le chou. Les pommes de terre et les céréales contiennent les chaînes plus longues, les glucides complexes ou amidons. Le riz, les pâtes, le blé, l’avoine et d’autres céréales sont des sources importantes de glucides complexes. Vous trouverez plus d’informations sur les glucides sur le site du Voedingscentrum.

La digestion

Lors de la digestion des glucides, les chaînes sont progressivement décomposées. Ce processus commence déjà dans la bouche grâce à une enzyme appelée amylase. Dans l’intestin grêle, les longues chaînes sont ensuite décomposées en monosaccharides. Les unités de sucre sont alors absorbées par la paroi intestinale au moyen de transporteurs. Le glucose est absorbé par les transporteurs SGLT1 et le fructose par les transporteurs GLUT5, un sujet que nous aborderons dans un prochain article. La facilité avec laquelle vous digérez et absorbez un glucide dépend en partie de la longueur de la chaîne. Plus la chaîne est longue et ramifiée, plus il faut de temps pour la transformer en monosaccharides. On parle alors de glucide complexe ou multiple. La digestion dure plus longtemps et l’énergie est libérée plus lentement dans le corps.

Nous ne pouvons pas digérer les fibres nous-mêmes, mais les bactéries de nos intestins le peuvent. Les fibres ralentissent aussi la vidange gastrique et le transit intestinal, ce qui rend la digestion et l’absorption des autres nutriments plus progressives. Le sucre de table et les sucres présents dans les bonbons et les sodas sont très courts. Ils sont donc digérés et absorbés beaucoup plus rapidement dans le sang, provoquant une hausse bien plus importante de la glycémie. En effet, une grande quantité de sucre est décomposée et absorbée par les intestins en peu de temps.

Index glycémique

La vitesse à laquelle un glucide est décomposé et absorbé dépend donc principalement de la longueur et des ramifications des chaînes. Cela se reflète dans l’index glycémique, ou IG, un système qui permet de classer les glucides selon la rapidité avec laquelle ils sont absorbés par le corps. Les produits à IG élevé sont absorbés très rapidement, comme les chaînes de sucres courtes présentes dans les sodas et les bonbons. Les produits à IG bas sont digérés lentement et se composent de chaînes plus longues, comme de nombreux produits complets. Pour plus d’informations sur ce sujet, consultez le Voedingscentrum.

Stockage des glucides

Une fois dans le sang, les sucres sont utilisés de différentes manières. Une partie est brûlée par vos cellules et le reste est stocké par votre corps. Cela peut se faire dans le foie ou les muscles sous forme de glycogène, mais si ces réserves sont pleines, nous stockons les sucres sous forme de graisse. Le glycogène est en fait comparable à un amidon. Il s’agit d’une longue chaîne d’unités de glucose que nous pouvons à nouveau décomposer lorsque nous avons besoin d’énergie. Nous le faisons surtout pendant le sport.

Pendant l’effort

Dans notre article précédent, nous avons expliqué que nous avons besoin de beaucoup d’énergie pendant l’effort. Normalement, nous brûlons surtout des graisses, mais dès que l’intensité augmente et que la demande énergétique s’élève, nous passons aux glucides. La combustion des graisses est trop lente pour libérer beaucoup d’énergie en peu de temps. Les glucides stockés dans le foie sous forme de glycogène sont à nouveau décomposés et les unités de glucose séparées passent par le sang jusqu’aux muscles.

Nous faisons cela parce que la combustion des glucides est beaucoup plus rapide et plus efficace dès que la demande énergétique augmente. Nous décomposons les chaînes de glycogène et utilisons les unités de glucose comme carburant pour faire tourner le moteur.

Mais nos réserves de glycogène sont limitées. Nous pouvons tenir un certain temps, mais dès qu’un effort dure plus d’une heure, les problèmes commencent. Les réserves s’épuisent et nous n’avons plus assez d’énergie pour maintenir l’intensité. C’est le fameux coup de fringale.

Il faut toujours éviter ce type de panne d’énergie. Pendant le sport, vous ne voulez pas soudain devoir ralentir parce que vos réserves sont vides. Et c’est précisément là que la nutrition sportive entre en jeu. Une énergie rapide, facile à absorber et directement utilisable pour être brûlée : les glucides courts glucose, fructose et maltodextrine. La plupart des produits de nutrition sportive contiennent ces trois sucres, car nous les absorbons facilement pendant l’effort.

Vos intestins pendant l’effort

Pendant l’effort, l’apport sanguin au système gastro-intestinal diminue. Le corps donne la priorité aux muscles actifs, au cœur et à la peau. La capacité de digestion et d’absorption des intestins diminue donc. À ce moment-là, il n’est pas pratique de devoir traiter de longues chaînes de glucides. Ces longues chaînes doivent d’abord être décomposées avant de pouvoir être absorbées. Un estomac rempli de pâtes ou de pain complet ne passera pas bien et vos intestins risquent de protester.

La nutrition sportive composée de chaînes de sucres courtes est alors idéale. Les chaînes courtes de glucides comme le glucose, le fructose et la maltodextrine sont décomposées et absorbées plus rapidement. Elles sollicitent donc moins le système gastro-intestinal et conviennent mieux pendant l’effort. Attention toutefois : si vous prenez beaucoup de gels ou de boisson sportive, vous pouvez quand même ressentir des troubles intestinaux. La capacité d’absorption de l’intestin grêle est limitée à environ 60 grammes de glucose par heure. Si vous en prenez davantage, le glucose reste plus longtemps dans les intestins et cela peut provoquer des gênes.

Dans cet article, nous avons approfondi le sujet des glucides : ce qu’ils sont et comment vous les digérez. Dans les prochains articles, nous aborderons l’hydratation, les liquides et les électrolytes.