C’est quelque chose que l’on oublie vite pendant le sport. Tu es au milieu d’une course, d’une compétition ou d’un entraînement. Un soleil brûlant par une journée chaude, la sueur qui coule de ton front, un goût salé sur tes lèvres. Où est ta gourde, au fait ? As-tu seulement déjà bu ? Plus important encore : qu’y a-t-il dans ta gourde ? Quelle est ta stratégie d’hydratation ?

Sans suffisamment d’eau et d’électrolytes, ton corps fonctionne tout simplement moins bien. Tu as la bouche sèche, tu te fatigues progressivement et tu peux produire moins de force. Le mal de tête s’aggrave peu à peu, puis tu peux te sentir nauséeux et étourdi. Ce sont autant de signes que tu ne bois pas assez pendant le sport.

Pourtant, beaucoup de sportifs boivent trop peu, ou ne boivent pas au bon moment. Quand choisir de l’eau, quand choisir une boisson sportive isotonique et quand les électrolytes sont-ils vraiment nécessaires ? Et quelle quantité de liquide perds-tu réellement pendant le sport ? Dans cet article, nous t’emmenons dans l’univers de l’hydratation, de l’eau et des électrolytes. De façon pratique, compréhensible et directement applicable.

Pourquoi l’hydratation est si importante

Lorsque tu fais du sport, ton corps produit beaucoup de chaleur. Pour évacuer cette chaleur, tu transpires. La sueur sur ta peau s’évapore, ce qui retire de la chaleur à ton corps et le refroidit. Transpirer est un mécanisme essentiel pour garder ta température corporelle sous contrôle. Mais avec la sueur, tu ne perds pas seulement de l’eau, tu perds aussi des électrolytes.

Cette perte d’eau influence tes performances. Dès environ 2 % de perte hydrique par rapport au poids corporel, tes performances peuvent déjà diminuer de manière perceptible. Cela représente 1,5 L de sueur pour une personne de 75 kg. Cela peut sembler beaucoup, mais cela arrive plus vite qu’on ne le pense.

L’hydratation ne consiste pas seulement à boire. Il s’agit de compléter les apports en eau, en électrolytes et en énergie, et de veiller à ce que les liquides soient bien absorbés par ton corps.

Toutes les boissons n’hydratent pas de la même façon

Ce que tu bois pendant le sport a de l’importance. Toutes les boissons ne sont pas absorbées à la même vitesse. Cela dépend de la concentration en glucides et en électrolytes de la boisson. On entend souvent les termes hypotonique, isotonique et hypertonique. Ces termes indiquent la concentration de substances dissoutes (glucides et électrolytes) par rapport à ton sang. Cela détermine la facilité avec laquelle le liquide est absorbé.

Une boisson hypotonique contient relativement peu de substances dissoutes. Elle contient peu de glucides. L’eau, par exemple, est une boisson hypotonique. Le liquide peut être absorbé rapidement dans les intestins. Cela rend les boissons hypotoniques particulièrement adaptées lorsque l’hydratation est la priorité, par exemple par temps chaud.

Une boisson isotonique contient une concentration comparable à celle des liquides corporels. Elle contient souvent une combinaison de glucides (6 à 8 %) et d’électrolytes. Elle est absorbée relativement rapidement et est idéale lorsque tu as besoin d’eau et d’énergie pendant l’effort.

Une boisson hypertonique contient au contraire beaucoup de glucides. Il faut donc plus de temps avant que la boisson soit absorbée. Les boissons hypertoniques sont donc moins adaptées pendant l’effort, mais peuvent être utiles après l’effort ou lorsque l’énergie est plus importante qu’une hydratation rapide.

Combien transpires-tu réellement ?

La quantité de sueur que tu produis dépend de plusieurs facteurs. Pense à la température, à l’intensité de l’effort, à l’humidité de l’air et à tes caractéristiques personnelles. Le niveau d’entraînement joue aussi un rôle. Les sportifs bien entraînés transpirent souvent plus tôt et parfois davantage, car leur corps essaie de se refroidir plus efficacement. Tu peux déjà perdre 1 à 2 litres de liquide au cours d’un seul entraînement, et cela se ressent directement dans tes performances.

En plus de l’eau, tu perds aussi des électrolytes. Le sodium est particulièrement important ici, car il est présent en quantités relativement élevées dans la sueur. Certains sportifs perdent plus de sodium que d’autres. On le voit par exemple chez les sportifs qui ont des traces blanches de sel sur leurs vêtements après le sport.

Calculer tes propres pertes de sueur

Comme chacun transpire différemment, il peut être utile de calculer tes propres pertes de sueur. Pèse-toi avant et après un entraînement ou une compétition. Ajoute ensuite la quantité de liquide que tu as bue. La différence correspond à ta perte de sueur.

Perte de sueur (L) = Poids avant l’effort (kg) – Poids après l’effort (kg) + apport hydrique (L)

Supposons que tu pèses 75,0 kg avant ton entraînement et 74,2 kg après. Pendant l’entraînement, tu as bu 500 ml. Tu as donc perdu 0,8 kg de poids corporel et bu 0,5 litre. Au total, tu as donc perdu environ 1,3 litre de liquide.

Avec ces informations, tu peux adapter ta stratégie de boisson. Si, par exemple, tu bois systématiquement moins que ce que tu perds, il y a de fortes chances que tu te déshydrates progressivement pendant les efforts plus longs.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes jouent un rôle important dans l’équilibre hydrique de ton corps. Ils aident aux contractions musculaires, à la conduction nerveuse et à la régulation de l’eau dans et autour de tes cellules. Le sodium est l’électrolyte le plus important pendant le sport. Il aide ton corps à retenir l’eau et stimule aussi la sensation de soif. Tu continues ainsi à mieux boire, et le liquide que tu consommes est mieux retenu.

Outre le sodium, le potassium et le chlorure jouent également un rôle. Le potassium est notamment important pour la fonction musculaire et l’équilibre hydrique dans les cellules. Le magnésium est souvent mentionné, mais pendant l’effort, il joue généralement un rôle plus limité que le sodium.

Lors d’efforts courts, compléter les électrolytes n’est généralement pas nécessaire. Mais lors d’efforts plus longs, par temps chaud ou en cas de forte transpiration, l’ajout d’électrolytes peut réellement faire la différence.

Quand et quoi boire ?

Beaucoup de sportifs ne boivent que lorsqu’ils ont soif. Pendant les efforts plus longs, cela peut être trop tard. La soif n’est en effet pas un indicateur parfait de l’hydratation pendant le sport. Il est donc souvent conseillé de boire régulièrement de petites quantités. Une recommandation générale se situe autour de 400 à 800 millilitres par heure, mais cela dépend fortement de tes pertes de sueur et des conditions.

Pour les entraînements plus courts, l’eau suffit souvent. Plus les efforts durent longtemps, plus une boisson sportive avec électrolytes devient intéressante. En plus de l’eau, tu apportes alors aussi des glucides (énergie). Choisis dans ce cas une boisson sportive isotonique facilement absorbée par le corps.

Conseils pratiques d’hydratation

Avant l’effort :

• Bois 400 à 600 ml dans les 2 heures avant l’entraînement ou la compétition
• Éventuellement encore 100 à 200 ml juste avant le départ
• Urine jaune clair = bon indicateur d’hydratation

Pendant l’effort :

• Recommandation : 500 à 1000 ml par heure
• Bois par petites gorgées

Après l’effort :

• Bois 1,5 fois ta perte hydrique : si tu as perdu 1 kg, bois alors 1,5 L
• Répartis cette quantité sur les 2 à 4 heures après l’effort
• Combine avec des glucides et des protéines pour une récupération optimale

Et que faut-il boire ?

Eau

• Effort court (<60 min)
• Faible intensité
• Temps frais
• Électrolytes supplémentaires si tu transpires beaucoup, par temps chaud ou lors d’un long entraînement d’endurance à faible allure

Boisson sportive isotonique

• Effort plus long (>60 min)
• Entraînement intensif ou compétition
• Temps chaud / forte transpiration
• Apporte eau + glucides + électrolytes

Conclusion

L’hydratation est un élément essentiel de la nutrition sportive. Pendant le sport, tu perds de l’eau et des électrolytes, ce qui peut influencer tes performances. En choisissant la bonne boisson, en connaissant tes pertes de sueur et en buvant régulièrement, tu peux l’éviter.

Que tu choisisses de l’eau, une boisson sportive isotonique ou des électrolytes, le plus important est d’avoir une stratégie adaptée à ton sport, aux conditions et à ton corps. Tu restes ainsi mieux hydraté et tu tires davantage de tes entraînements et de tes compétitions.