Misselijkheid, een opgeblazen gevoel, steken in de buik of plotselinge diarree: maag- en darmproblemen komen veel voor bij duursporters. Vooral tijdens lange trainingen en wedstrijden kunnen deze klachten de beperkende factor worden. Niet de benen, maar de maag bepaalt dan het tempo.

Onderzoek laat zien dat gastro-intestinale klachten voorkomen bij een groot deel van de hardlopers, wielrenners en triatleten. De oorzaak ligt meestal niet bij één factor, maar bij een combinatie van verminderde doorbloeding, hoge koolhydraatinname, uitdroging, hitte en individuele gevoeligheid. Gelukkig zijn veel van deze klachten te voorkomen. Bovendien is het maag-darmstelsel, net als spieren, trainbaar.

Waarom ontstaan maagproblemen tijdens inspanning?

Tijdens inspanning verschuift de bloedtoevoer naar de werkende spieren, het hart en de huid. Hierdoor neemt de doorbloeding van het maag-darmkanaal sterk af. Bij hoge intensiteiten kan deze zelfs met meer dan 80 procent verminderen. Dat heeft gevolgen voor zowel de maaglediging als de opname van voedingsstoffen.

Tegelijkertijd zorgen de schokken tijdens bijvoorbeeld hardlopen voor extra mechanische belasting van het spijsverteringsstelsel. In combinatie met hitte en uitdroging kan dit leiden tot een tijdelijke verstoring van de darmwand, een fenomeen dat ook wel exercise-induced gastrointestinal syndrome wordt genoemd. Hierdoor kunnen misselijkheid, buikpijn, reflux, een opgeblazen gevoel en diarree ontstaan.

Hoge koolhydraatinname verhoogt de belasting van de darm

Steeds meer duursporters streven naar een koolhydraatinname van 90 tot zelfs 120 gram per uur. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat deze hoge innames de prestaties kunnen verbeteren, mits de koolhydraten daadwerkelijk worden opgenomen en geoxideerd (blog: Van 2:1 naar 1:0,8). Hier ontstaat echter ook een risico. Wanneer meer koolhydraten worden ingenomen dan de darm kan verwerken, blijven suikers achter in het maag-darmkanaal. Deze niet-geabsorbeerde koolhydraten trekken water aan. Hierdoor kunnen gasvorming, een opgeblazen gevoel en darmkrampen ontstaan. Met name overtollige vrije fructose kan problemen veroorzaken omdat ze door darmbacteriën nog gefermenteerd worden.

Daarom zijn hoge koolhydraatinames niet alleen een kwestie van voldoende energie binnenkrijgen, maar ook van tolerantie. De optimale hoeveelheid is uiteindelijk de hoeveelheid die zowel de spieren als het maag-darmstelsel aankunnen.

Waarom osmolariteit belangrijk is voor de tolerantie

Een factor die vaak onderbelicht blijft, is osmolariteit. Dit is de concentratie opgeloste deeltjes in een drank of gel. Hoe hoger de osmolariteit, hoe meer water nodig is om de oplossing te verdunnen. Hypertonische dranken bevatten veel opgeloste koolhydraten. Hierdoor wordt de maaglediging vertraagd en vocht aantrokken. Dat vergroot de kans op misselijkheid en darmproblemen.

Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten bepaalt de osmolariteit, maar ook het type koolhydraat. Grote moleculen zoals maltodextrine bevatten veel energie zonder dat het aantal opgeloste deeltjes stijgt. Hierdoor kan een product relatief veel koolhydraten leveren met een gunstige osmolariteit. Voor sporters die 90 tot 120 gram koolhydraten per uur nastreven, is dit een belangrijke eigenschap. Een lagere osmolariteit ondersteunt een snellere maaglediging en een betere tolerantie.

Heeft citroenzuur invloed op maagklachten?

Citroenzuur wordt veel gebruikt in sportdranken en gels vanwege de frisse smaak en de conserverende werking. Hoewel citroenzuur veilig is, kan een hoge zuurgraad bij sommige sporters leiden tot irritatie van de maag of klachten zoals brandend maagzuur en reflux.

Tijdens intensieve inspanning wordt de maag gevoeliger. Producten met een lage pH en relatief veel organische zuren kunnen daardoor minder goed verdragen worden. De wetenschappelijke literatuur hierover is beperkt, maar in de praktijk blijken sommige sporters beter te reageren op producten met een mildere samenstelling en een minder zure smaak.

Andere factoren die maagproblemen tijdens sporten beïnvloeden

Voeding is slechts één onderdeel van het geheel. Ook hitte en uitdroging spelen een belangrijke rol. Een vochtverlies van enkele procenten lichaamsgewicht kan de doorbloeding van de darm verder verminderen en daarmee de kans op klachten vergroten. Daarnaast neemt de belasting van het maag-darmstelsel toe naarmate de intensiteit hoger wordt. Daarom ontstaan maagproblemen vaker tijdens wedstrijden dan tijdens rustige duurtrainingen.

Darmtraining: je maag is trainbaar

Een belangrijk inzicht uit de sportvoedingswetenschap is dat het maag-darmstelsel trainbaar is. Net zoals spieren zich aanpassen aan training, kan ook de darm zich aanpassen aan een hogere koolhydraatinname.

Regelmatig trainen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten die tijdens wedstrijden gebruikt wordt, stimuleert verschillende aanpassingen. De opnamecapaciteit kan toenemen, de maaglediging wordt efficiënter en het lichaam raakt gewend aan het verwerken van voeding tijdens inspanning.

Daarom is het verstandig om hoge koolhydraatinames geleidelijk op te bouwen. Veel sporters beginnen rond 60 gram per uur en verhogen dit gedurende meerdere weken richting 90 gram of meer. Op die manier krijgt het maagdarmstelsel de kans om zich aan te passen.

De beste strategie tegen maagproblemen is niet simpelweg minder eten, maar het optimaliseren van de totale voedingsaanpak. Een combinatie van glucose en fructose, een gunstige osmolariteit, voldoende vocht en een geleidelijke opbouw van de koolhydraatinname vormen de basis.

Conclusie

Maagproblemen tijdens inspanning ontstaan door een samenspel van fysiologische en voedingsgerelateerde factoren. Hoge koolhydraatinames, achterblijvende glucose en fructose, een hoge osmolariteit, uitdroging en hitte kunnen allemaal bijdragen aan klachten. Gelukkig zijn veel van deze factoren beïnvloedbaar.

Door de juiste koolhydraatverhoudingen te gebruiken, voldoende te drinken, de darm te trainen en voedingsstrategieën vooraf uitgebreid te testen, kunnen sporters hun tolerantie verbeteren en optimaal profiteren van een hoge koolhydraatinname. Want uiteindelijk bepaalt niet alleen wat je spieren aankunnen, maar ook wat je maag kan verwerken.

Referenties

Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Exercise-induced gastrointestinal syndrome—Implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265. https://doi.org/10.1111/apt.14157

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. E. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: Prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl. 1), 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6

Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112–121. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2008.00924.x

Ribichini, E., Scalese, G., Cesarini, A., Mocci, C., & D’Antona, G. (2023). Exercise-induced gastrointestinal symptoms in endurance sports: A review of pathophysiology, symptoms, and nutritional management. Nutrients, 15(18), Article 3985. https://doi.org/10.3390/nu15183985

ter Steege, R. W. F., & Kolkman, J. J. (2012). Review article: The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 35(5), 516–528. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04980.x

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006