Het is januari. Een nieuw jaar, frisse motivatie en vaak ook nieuwe sportdoelen of een sportief voornemen. Misschien wil je een marathon lopen of de Alpe d’Huez op fietsen. Sporten is vaak een missie en dan komt vanzelf de vraag: ben ik voorbereid en doe ik eigenlijk wel het juiste met mijn voeding? Komende blogs nemen we jullie mee in het verhaal achter sportvoeding en supplementen. Vandaag beginnen we bij de basis: wat heeft je lichaam nodig tijdens het sporten? Een inleidende blog voor een veel groter verhaal over de werking van je lichaam en het effect van voeding op prestaties.

Brandstof en vocht

Je lichaam is eigenlijk een levende machine. Je stopt er voedsel in en je lichaam gebruikt de voedingsstoffen om energie vrij te maken en het lichaam aan te sturen. Voedsel is de brandstof om de machine draaiende te houden. Tijdens het sporten vraag je meer van je lichaam dan normaal. Je wilt die zware dumbbell optillen, die berg op fietsen of die eindstreep halen. Topprestaties kosten ontzettend veel energie. Je hart gaat sneller kloppen en je ademhaling schiet omhoog. De motor in je lichaam gaat aan en je hebt steeds meer brandstof nodig. Stap voor stap gebruiken je spieren de vrijgekomen energie om samen te trekken en je lichaam in beweging te houden.

Om te kunnen voldoen aan die enorme vraag heeft je lichaam veel brandstof en zuurstof nodig, net zoals een verbrandingsmotor. Als bijproduct komt er CO₂ vrij, wat we uitademen. Daarnaast produceren we zweet om opgebouwde warmte kwijt te kunnen via onze huid. De hartslag schiet omhoog om het transport van alle materialen te voorzien. Brandstof naar de spieren toe en CO₂ en afvalstoffen naar buiten.

Onder normale omstandigheden gebruiken we vet als brandstof. Een energierijke voedingsstof die we de hele dag op een laag tempo kunnen verbranden. Tijdens het sporten schakelen we over op een snellere brandstof, eentje waarmee we op een hoog tempo energie kunnen vrijmaken: koolhydraten.

Die koolhydraten liggen opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen, maar die voorraad is niet eindeloos. Bij een korte training red je het vaak prima, maar zodra je langer traint of het tempo omhooggaat, begint die tank steeds sneller leeg te raken. Dat moment waarop de benen zwaar worden en je focus verdwijnt, kennen de meeste sporters maar al te goed.

Daarnaast verlies je tijdens het sporten vocht. Ongemerkt via je adem, en vaak ook zichtbaar als het zweet van je afloopt. Dit is een thermisch regulatiemechanisme om restwarmte kwijt te kunnen aan de omgeving. Wat veel sporters niet beseffen, is dat je met dat zweet niet alleen water verliest, maar ook elektrolyten zoals natrium. Die zijn essentieel voor een goede spierfunctie en vochtopname.

Waarom sportvoeding helpt tijdens training en wedstrijd

Tijdens het sporten is de vraag naar brandstof groot. Het vuurtje laait op en je voorraden raken langzaam op. Sportvoeding is geen vervanging van normale voeding. Het is geen “snelle oplossing” voor een slecht dieet. Zie het liever als een hulpmiddel op momenten dat gewone voeding niet praktisch is.

Tijdens een training of wedstrijd heeft je lichaam geen tijd en rust om een hele maaltijd te verteren. Het heeft behoefte aan snelle brandstof die direct te verbranden is in de spieren (hier gaan we in de volgende blogs uitgebreid op in). Daar kan sportvoeding het verschil maken. Een Energy Performance bar kan bijvoorbeeld vóór of tijdens een langere training een fijne, compacte bron van koolhydraten zijn. En als kauwen niet meer lukt, of je echt snelle energie nodig hebt, is een vloeibare optie zoals een Carbo gel ideaal. Makkelijk te nemen, licht op de maag en direct inzetbaar.

Voor hydratatie geldt hetzelfde. Water is een prima basis, maar bij langer of intensiever sporten kan alleen water tekortschieten. Je verdunt dan als het ware je elektrolytenbalans en het levert nul energie. Isotonic Sportdrink of Hydration Tabs helpen om dat verlies aan te vullen en het vocht beter op te nemen.

Wanneer heb je sportvoeding nodig tijdens het sporten?

Niet elke training vraagt direct om sportvoeding. En dat is belangrijk om te benadrukken. Je hebt genoeg brandstof opgeslagen in je lichaam om rustige of korte trainingen af te werken zonder extra voeding.

Maar train je langer dan een uur, meerdere keren per dag of onder warme omstandigheden, dan kan sportvoeding je helpen om:

• je energie op peil te houden
• scherper te blijven
• beter te herstellen

Het draait niet om “meer nemen”, maar om op het juiste moment de juiste ondersteuning. Sporten is een missie en die moet je voorbereiden.

Slim starten met sportvoeding

Als je dit jaar slimmer wilt trainen, begin dan bij de basis. Luister naar je lichaam, wees bewust van wat je verbruikt en durf sportvoeding te zien als een tool — niet als een trucje.

Dit was de basis, het begin van een groter verhaal. In de volgende blogs gaan we dieper in op koolhydraten tijdens het sporten en hydratie en elektrolyten bij sportprestaties.