IJzer speelt een belangrijke rol bij het zuurstoftransport in je lichaam. Het is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vanuit je longen naar je spieren vervoert. Voor duursporters is dat extra relevant: tijdens inspanning hebben je spieren veel zuurstof nodig voor de energieproductie. Een goede ijzerstatus is daarom belangrijk voor een normale zuurstofvoorziening en energiehuishouding. Maar hoeveel ijzer heb je nodig, waarom kunnen sporters een lage ijzerstatus ontwikkelen en wanneer is extra aandacht voor ijzer zinvol?

Waarom kan ijzer juist voor sporters een aandachtspunt zijn?

Er zijn verschillende factoren die een rol spelen bij de ijzerbalans van sporters. Wij krijgen ijzer binnen via onze dagelijkse voeding. Sporters die erg op hun gewicht moeten letten of sporters die (onbewust) te weinig eten lopen het risico daarmee ook te weinig ijzer uit hun voeding te halen. Op lange termijn kan dit leiden tot een ijzertekort of zelfs bloedarmoede. Verder kunnen factoren als bloedverlies, menstruatie en inspanning gerelateerde factoren een rol spelen bij het ontstaan van een ijzertekort.

Tijdens duurinspanning zijn de spieren sterk afhankelijk van een constante aanvoer van zuurstof voor de energieproductie. Een goede ijzerstatus is daarom belangrijk. Naarmate de ijzerstatus verder daalt, kan ook de beschikbaarheid van ijzer voor deze processen afnemen.

Na zware inspanning stijgt de aanmaak van het hormoon hepcidine in de lever. Hepcidine bindt aan ferroportine, een eiwit dat ijzer vanuit de darmcellen naar de bloedbaan transporteert. Hierdoor wordt de afgifte van ijzer naar het bloed tijdelijk geremd en neemt de beschikbaarheid van ijzer uit de voeding af. De hepcidinewaarde bereikt doorgaans enkele uren na inspanning een piek, vaak rond 3 tot 6 uur. Bij een hoge trainingsbelasting kan deze tijdelijke remming van de ijzeropname, in combinatie met andere factoren zoals een lage ijzerinname of verhoogd ijzerverlies, bijdragen aan een minder optimale ijzerstatus.

Welke sporters moeten extra aandacht hebben voor ijzer?

De meeste sporters zullen niet snel tegen een ijzertekort aanlopen wanneer ze een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebben. Toch zijn er groepen die extra bewust moeten zijn van het risico op een lage ijzerstatus. Menstruerende vrouwen hebben bijvoorbeeld een hogere ijzerbehoefte door het terugkerende bloedverlies. Ook vegetariërs en veganisten kunnen extra aandacht besteden aan hun ijzerinname, omdat zij geen heemijzer uit vlees en vis binnenkrijgen. Met voldoende ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen is het echter goed mogelijk om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Vooral duursporters met een hoge trainingsbelasting lopen door een combinatie van factoren een groter risico op een lage ijzerstatus. Zij zijn sterk afhankelijk van zuurstoftransport voor de energieproductie tijdens inspanning. Tegelijkertijd kan een hoge trainingsbelasting de ijzerbalans beïnvloeden. Een relatief lage energie-inname kan zorgen voor een lagere aanvoer van ijzer, terwijl inspanning de opname van ijzer tijdelijk kan remmen. Ook kunnen inspanningsgerelateerde verliezen, zoals het afbreken van rode bloedcellen bij hardlopers, een rol spelen. Wanneer meerdere van deze factoren samenkomen, kan de ijzervoorraad na verloop van tijd afnemen.

IJzer uit voeding: heemijzer en non-heemijzer

We halen ijzer uit de voeding die we innemen, dit komt in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vinden we in dierlijke producten zoals vlees en vis. Non-heemijzer zit plantaardige en dierlijke producen.

Goede bronnen van ijzer zijn vlees, vis, peulvruchten, volkorenproducten, tofu, noten, zaden en groene groenten. Ook appelstroop bevat relatief veel ijzer. Voor meer informatie zie het Voedingscentrum. De opname van ijzer is beperkt en sterk afhankelijk van de soort ijzer, de opname van non-heemijzer is rond de 10%, terwijl heemijzer voor 25% wordt opgenomen. Verder speelt de combinatie met andere voedingsstoffen en de timing van de inname een belangrijke rol.

Hoe haal je meer uit ijzerrijke voeding?

Een eenvoudige manier om de opname van non-heemijzer te verbeteren is door het te combineren met vitamine C. Dit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige producten. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood met hummus en paprika, linzen met tomaat of tofu met broccoli. Daarnaast speelt de timing een belangrijke rol. Na inspanning is de ijzeropname tijdelijk geremd door hepcidine. Probeer daarom je ijzerrijke voeding voor de inspanning binnen te krijgen, of minimaal 6 uur na inspanning wanneer het hepcidine gehalte afneemt.

Verder remmen calcium en bepaalde polyfenolen de opname van ijzer in de darmen. Vermijdt daarom producten als koffie, thee en zuivel als je meer ijzer wilt opnemen.

Wanneer is een ijzersupplement interessant?

Voeding blijft altijd de basis. Een supplement is geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon. Door slimme trucjes toe te passen en je te richten op de juiste voedingsmiddelen kan je de ijzerinname verhogen.

Een supplement kan wel een praktische manier zijn om een geconcentreerde hoeveelheid ijzer binnen te krijgen. Zeker wanneer voeding alleen niet voldoende blijkt of wanneer er sprake is van een vastgestelde lage ijzerstatus, kan suppletie onderdeel zijn van een gerichte aanpak.

Natusport IJzer

Natusport IJzer Complex bevat per aanbevolen dagdosering 50 mg elementair ijzer, afkomstig uit ijzer(II)bisglycinaat. Dit is een vorm van non-heemijzer die in supplementen veel wordt toegepast. De relatief hoge dosering maakt het mogelijk om gericht extra ijzer aan te vullen wanneer daar aanleiding voor is.

Aan de formule is 300 mg vitamine C toegevoegd. Dat is niet toevallig: vitamine C verhoogt de opname van ijzer. De combinatie van ijzer en vitamine C maakt het supplement daarmee praktisch in gebruik. Daarnaast bevat de formule 3 mg BioPerine®, een extract van zwarte peper.

Het IJzer Complex is daarmee een geconcentreerde aanvulling op de dagelijkse voeding. Het vervangt een gevarieerd voedingspatroon niet en extra ijzer is niet voor iedereen nodig. Vooral wanneer de ijzerinname laag is of wanneer er sprake is van een verhoogd risico op een lage ijzerstatus, kan gerichte aanvulling relevant zijn. Bij een vermoeden van een ijzertekort is het verstandig om eerst de ijzerstatus te laten bepalen en suppletie af te stemmen op de persoonlijke situatie.