Op 1 juni wordt de Alpe d’Huzes weer gehouden. Zo’n 5000 mensen beklimmen die dag fietsend of (hard)lopend maximaal zes keer de Alpe d’Huez om geld in te zamelen voor onderzoek naar kanker en naar verbetering van de kwaliteit van leven van mensen met kanker. De afgelopen weken kregen we veel vragen van deelnemers over hoe ze dit qua (sport)voeding aan moeten pakken. Een mooie aanleiding om er maar eens een blog aan te wijden.
Training als basis
De basis is natuurlijk een goede training. Als het goed is, heb je op dit moment al flink wat kilometers in de benen. En in het ideale geval heb je tijdens de trainingen al geëxperimenteerd met sportvoeding. Want met voeding is het net als met een nieuwe fiets of nieuwe schoenen. Die test je uit tijdens een training!
Vocht- en energiebalans
Tijdens langdurige inspanningen gaat het erom dat er balans is tussen aan de ene kant het vocht en de energie, die je verbruikt en aan de andere kant wat je aan vocht en energie tot je neemt.
Vocht
Vocht is heel erg belangrijk en zeker tijdens de Alpe d”HuZes, waar het flink warm kan zijn: 2% vochtverlies geeft 20% prestatieverlies, omdat je lichaam op de rem gaat op je te beschermen. Drink dus voldoende, ongeveer 1 bidon van 500 ml per uur. En denk niet dat het wel mee zal vallen, omdat het niet zo warm is. Ook dan verlies je behoorlijk veel vocht.
-
Isotonic Sportdrink Orange pot 1kg€21,95 incl. BTW - Isotonic Sportdrink Red Fruit Pot 1 kg€21,95 incl. BTW
- Isotonic Sportdrink Lemon Pot 1 kg€21,95 incl. BTW
Energie
En dan de energie. Je lichaam haalt energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Hiervan zijn de koolhydraten de belangrijkste energieleverancier tijdens het sporten. Je hebt voldoende energie als je van tevoren een voorraad opbouwt en je tijdens de inspanning voldoende aanvult.
Stapelen
Wanneer je dus voor een langdurige, intensieve inspanning zoals de Alpe d’HuZes staat, wil je met zoveel mogelijk koolhydraatvoorraad aan de start staan. Dat noemen we “koolhydraten stapelen en het werkt als volgt. Je eet vanaf circa drie dagen voor de inspanning extra koolhydraten (10 gram per kg lichaamsgewicht). Denk bij extra koolhydraten aan pasta, rijst of muesli, maar je kunt ook sportvoeding zoals een Carbo-loader gebruiken. Dan hoef je je eetpatroon niet aan te passen en neem je carbo loader bij de maaltijd. Op de dag dat het moet gaan gebeuren neem je twee tot drie uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd. Vlak voor de start drink je een bidon Isotonic en neem je een reep op basis van havermout. Onderzoek toont aan dat je met 100 gram extra koolhydraten aan de start kunt staan, goed voor ongeveer een uur aan inspanning.
- Natusport Carboloader 1:08 zak 1kg€24,95 incl. BTW
- Natusport Carboloader 1:08 pot 1,5 kg€39,95 incl. BTW
Onderweg
Wanneer je eenmaal onderweg bent verbruikt je lichaam natuurlijk energie. Het hangt af van je intensiteit, maar ga eens uit van 80 tot 100 gram koolhydraten per uur en dit moet je aanvullen. De hoeveelheid koolhydraten die je van tevoren hebt opgebouwd is namelijk niet genoeg om de hele dag op te fietsen. Zorg ervoor dat je ieder uur voldoende koolhydraten binnenkrijgt, ongeveer 70 gram per uur. Eerst neem je repen die langdurig en langzaam energie afgeven, zoals repen op basis van havermout. Later op de dag kun je beter repen of gels nemen die snel energie leveren, waardoor je maagdarmstelsel ontlast wordt en alle energie naar je spieren kan gaan.
- Natusport Variety Pack Gels€16,95 incl. BTW
- Natusport Variety Pack Bars€21,95 incl. BTW
- Natusport Energy Performance Bar Red Fruit Cranberry€23,40 incl. BTW
Samengevat
Nog even in het kort hoe je je qua voeding kunt voorbereiden op de Aple d’HuZes:
- Vanaf drie dagen van tevoren, koolhydraten stapelen
- Eet twee tot drie uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd
- Voor de start drink je één bidon Isotonic en neem je één of enkele repen op basis van havermout
- Drink voldoende tijdens de inspanning: minimaal 1 bidon per uur
Eet voldoende tijdens de inspanning. Eerst langzame suikers (op basis van havermout) en later snelle suikers (repen met als koolhydraatbron suikers en/of gels)
Foto gemaakt door: Ernst Jan Boering
