Vraag het Floris

Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Als voedingsdeskundige bij een voetbalclub zag ik regelmatig sporters met een vitamine D tekort. Terwijl er elke dag buiten werd getraind. In de herfst en winter is de zon gewoon niet krachtig genoeg in Nederland. Dat is niet handig want we weten dat vitamine D een positieve invloed heeft op het immuunsysteem. Dat maakt het extra belangrijk dat je als sporters voldoende vitamine D binnenkrijgt. Veel trainen kost veel energie en dat maakt je lichaam vatbaarder voor infecties en ziektes. Als je lichaam dan ook nog een te kort aan vitamine D heeft dan is het lastig om niet ziek te worden. Heeft iedereen het dan nodig? Nee, niet altijd – dat hangt natuurlijk van meerdere factoren af. Je kan altijd je vitamine D status laten controleren door middel van een bloedtest.

Creatine is vooral bekend vanwege het effect op korte, intensieve inspanningen, zoals een sprint of een krachtige versnelling. Ook als duursporter kun je daar tijdens een wedstrijd van profiteren. Een gebruikelijke dosering is 3 tot 5 gram creatine per dag. Houd er wel rekening mee dat je lichaamsgewicht inderdaad toe kan nemen door extra vocht in de spieren. Dat kan bij bijvoorbeeld klimmen op de fiets een nadeel zijn. Of creatine voor jou zinvol is, hangt af van je sport, trainingsdoelen en persoonlijke afwegingen.

Je zweetverlies hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, inspanning, temperatuur en persoonlijke zweetproductie. Een goede basis is om regelmatig kleine hoeveelheden te drinken en je dorst als belangrijke aanwijzing te gebruiken. Bij langere inspanningen, warm weer of veel zweten is het verstandig om hier bewuster mee om te gaan. Je kunt je zweetverlies eenvoudig testen door jezelf voor en na een training te wegen. Zo ontdek je hoeveel vocht je onder verschillende omstandigheden verliest en kun je je drinkstrategie daarop aanpassen.

Welke drank het beste bij je past, hangt vooral af van de duur en intensiteit van je inspanning, de temperatuur en hoeveel je zweet. Bij een korte inspanning is water vaak voldoende. Sport je langer of intensiever, dan kan een isotone sportdrank handig zijn: je krijgt vocht én koolhydraten binnen, waardoor je tegelijkertijd energie aanvult. Bij warm weer of wanneer je veel zweet, kunnen extra elektrolyten, zoals natrium, belangrijk zijn om je vochtinname beter af te stemmen op je verliezen.

Maag- en darmklachten tijdens het sporten kunnen verschillende oorzaken hebben. Denk aan te veel eten vlak voor je training, een hoge intensiteit, onvoldoende drinken of voeding die je maag lastig verwerkt. Ook koolhydraatrijke producten kunnen bij sommige sporters klachten geven, zeker als je lichaam er nog niet aan gewend is. Test daarom je voeding altijd tijdens trainingen en bouw nieuwe producten rustig op. Heb je snel last van gels? Dan kunnen bijvoorbeeld licht verteerbare energierepen een prettig alternatief zijn. Wat goed werkt, verschilt per persoon.

Nee, eiwitshakes zijn niet altijd noodzakelijk. Veel sporters kunnen voldoende eiwit uit normale voeding halen. Met een glas chocomel en 3 eieren kom je ongeveer op 20- 25 gram eiwit uit. Dan kom je al in de buurt
van de benodigde hoeveelheid voor optimaal herstel. Een shake is vooral handig omdat je precies weet hoeveel eiwitten je binnenkrijgt en de kwaliteit van die eiwitten erg hoog is. Daarnaast is het snel en praktisch om direct na een training te nemen. Je kan direct starten met je herstel.