In onze vorige blog hebben we uitgelegd hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens inspanning.  In deze blog zoomen we verder in op die koolhydraten. Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk tijdens inspanning? Welke soorten zijn er? En hoe verwerk je ze? We leggen het stap voor stap uit.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten zijn moleculaire verbindingen van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Het vormt een keten van enkele tot honderdduizenden monosachariden. Een scheikundig verhaal, maar het komt erop neer dat een koolhydraat een keten van verschillende suikers is. De kleinste eenheid van zo’n koolhydraatketen noemen we een monosacharide en er zijn drie belangrijk: glucose, fructose en galactose.

Deze drie vormen de basis van de meeste koolhydraten zoals jij ze op je bord kent. Stel je combineert 1 glucose en 1 fructose, dan krijg je sucrose. Klinkt lastig, maar wij kennen dit gewoon als tafelsuiker. Neem 1 glucose en 1 galactose en je krijgt lactose, ofwel melksuiker. Deze suikers van 2 eenheden noemen we disachariden. Stel, je plakt meerdere glucose-eenheden aan elkaar en je vormt een keten van 3-20 eenheden, dan krijg je maltodextrine. Een bekend koolhydraat voor de meeste sporters.

Maak je de keten nog langer, duizenden glucose-eenheden, dan heb je amylose. Heeft de keten ook nog vertakkingen, dan spreek je van amylopectine. Deze langere ketens noemen we polysachariden, ofwel zetmeel en complexe koolhydraten. Er bestaan ook nog langere ketens die het lichaam minder goed kan verteren, deze vallen onder de vezels zoals cellulose en pectine. Veel volkorenproducten bevatten een mix van complexe koolhydraten (lange suikerketens) en vezels.

Bron van koolhydraten

Voor velen zal het wel bekend zijn, maar koolhydraten vinden we voornamelijk in planten. Fruit bevat bijvoorbeeld veel korte suikerketens, net als sommige groenten als pompoen en kool. In aardappelen en granen vinden we de langere ketens, de complexe koolhydraten of zetmeel. Rijst, pasta, tarwe, haver en andere granen zijn belangrijke bronnen van complexe koolhydraten. Meer informatie over koolhydraten is te vinden op het Voedingscentrum.

De vertering

Tijdens het verteren van koolhydraten worden de ketens langzaam afgebroken. Dit proces start al in je mond door een enzym genaamd amylase. In de dunne darm worden de lange ketens verder afgebroken tot monosachariden. De suikereenheden worden vervolgens opgenomen door de darmwand door middel van transporters. Glucose wordt opgenomen door SGLT1-transporters en fructose door GLUT5-transporters (meer hierover een toekomstige blog). Hoe makkelijk je een koolhydraat verteert en opneemt, hangt mede af van de lengte van de keten. Hoe langer de keten en hoe meer aftakkingen, des te langer het duurt om er monosachariden van te maken. We spreken dan van een complex of meervoudig koolhydraat. De vertering duurt langer en de energie komt daardoor langzamer vrij in het lichaam.

Vezels kunnen we als mensen niet zelf verteren, maar bacteriën in onze darmen kunnen dit wel. Daarnaast zorgen vezels voor een langzamere maaglediging en darmpassage, waardoor ook de vertering en opname van andere voedingsstoffen geleidelijk verloopt. Tafelsuiker en suikers in snoep en frisdrank zijn heel kort en worden daardoor veel sneller verteerd en opgenomen in het bloed en zorgen daardoor ook voor een veel hogere piek in je bloedsuikerspiegel. Er wordt immers in korte tijd heel veel suiker afgebroken en opgenomen door de darmen.

Glycemische index

Hoe snel een koolhydraat wordt afgebroken en opgenomen, hangt dus voornamelijk af van de lengte en aftakkingen van de ketens. Dit is verwerkt in de glycemische index (GI), een systeem waarmee we koolhydraten kunnen verdelen op basis van hoe snel ze worden opgenomen door het lichaam. Producten met een hoge GI worden heel snel opgenomen; denk dan aan de korte suikerketens in frisdrank en snoep. Producten met een lage GI worden langzaam verteerd en bestaan uit langere ketens, zoals vele volkorenproducten. Voor meer informatie over dit onderwerp, kijk op het Voedingscentrum.

Opslag van koolhydraten

Eenmaal in je bloed worden de suikers op verschillende manieren gebruikt. Een deel wordt verbrand door je cellen en de rest wordt opgeslagen door je lichaam. Dit kan in je lever of spieren in de vorm van glycogeen, maar als deze voorraad vol is, dan slaan we de suikers op als vet. Glycogeen is eigenlijk vergelijkbaar met een zetmeel – het is een lange keten van glucose-eenheden die we weer kunnen afbreken als we energie nodig hebben. Dit doen we vooral tijdens het sporten.

Tijdens inspanning

In onze vorige blog hebben we uitgelegd dat we tijdens inspanning veel energie nodig hebben. Normaal verbranden we vooral vetten, maar zodra de intensiteit omhooggaat en de vraag naar energie stijgt, gaan we over op koolhydraten. Vetverbranding is te langzaam om in korte tijd veel energie vrij te maken. De opgeslagen koolhydraten in de lever, in de vorm van glycogeen, worden weer afgebroken en de losse glucose-eenheden gaan via het bloed naar de spieren

Dit doen we omdat de koolhydraatverbranding veel sneller en effectiever is zodra de vraag naar energie stijgt. We breken de glycogeenketens af en gebruiken de losse glucose-eenheden als brandstof om onze motor draaiende te houden.

Alleen, onze glycogeenvoorraad is maar beperkt. We kunnen dit wel even volhouden, maar zodra een inspanning langer dan een uur duurt, komen we in de problemen. De voorraad raakt op en we hebben te weinig energie om de intensiteit vol te houden. Daar is de man met de hamer…

Zo’n hongerklop wil je altijd voorkomen; je wilt tijdens het sporten niet opeens gas terug moeten nemen omdat je energievoorraad op is. En precies hier komt sportvoeding kijken. Snelle energie, die je makkelijk opneemt en direct kan gebruiken om te verbranden – de korte koolhydraten: glucose, fructose en maltodextrine. De meeste sportvoeding bestaat uit deze drie suikers, omdat we ze gemakkelijk opnemen tijdens inspanning.

Je darmen tijdens inspanning

Tijdens inspanning wordt de bloedtoevoer naar het maag-darmstelsel verminderd. Het lichaam geeft prioriteit aan de werkende spieren, het hart en de huid. Hierdoor neemt de verterings- en opnamecapaciteit van de darmen af. Het is dan niet handig om lange koolhydraatketens te moeten verwerken. De lange ketens moeten namelijk eerst afgebroken worden voordat ze kunnen worden opgenomen. Een maag vol met pasta of volkorenbrood zal niet lekker vallen en je darmen zullen protesteren.

Sportvoeding, bestaande uit korte suikerketens, is dan juist ideaal. Korte koolhydraatketens zoals glucose, fructose en maltodextrine worden sneller afgebroken en opgenomen. Hierdoor belasten ze het maagdarmstelsel minder en zijn ze beter geschikt tijdens inspanning. Let wel, neem je heel veel gelletjes of sportdrank, dan kan je alsnog last krijgen van je darmen. De opnamecapaciteit van de dunne darm is beperkt tot ongeveer 60 gram glucose per uur. Neem je meer, dan blijft de glucose langer in de darmen en daar krijg je last van.

In deze blog zijn we dieper ingegaan op koolhydraten; wat zijn het en hoe verteer je ze? In de volgende blogs zullen we ingaan op hydratatie, vocht en elektrolyten.