In de vorige blog hebben we de basis gelegd, het lichaam is een motor en die wil je draaiende houden. Tijdens het sporten verbruik je continu koolhydraten als brandstof. Hoe langer en intensiever de inspanning, hoe sneller je interne voorraden slinken. In deze blog kijken we naar hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hoe het lichaam ze kan opnemen en welke vormen sportvoeding daarbij passen.

Begin met een volle tank

Op normale dagen ligt de koolhydraatbehoefte van sporters rond de 3-5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is ongeveer 900-1500 kcal uit pure koolhydraten en voldoende voor dagelijks functioneren en lichte trainingen. Wanneer je traint voor een langere of intensievere inspanning, verandert dat. Dan wil je starten met goed gevulde glycogeenvoorraden. Dit wordt vaak aangeduid als koolhydraat stapelen of carbo-loading. Afhankelijk van trainingsbelasting en wedstrijdduur kan de inname oplopen tot 5-12 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd. Het doel hiervan is simpel: beginnen met een zo groot mogelijke tank.

Hoeveel koolhydraten tijdens het sporten?

Bij inspanningen korter dan een uur is de koolhydraatbehoefte beperkt, het lichaam heeft voldoende glycogeen om aan de vraag te voldoen. Vaak is minder dan 30 gram per uur voldoende en als de intensiteit laag is, is zelfs helemaal geen inname nodig. Wat wel werkt, ook bij lage intensiteit, is mouth rinsing. Hierbij spoel je de mond met een koolhydraatoplossing. De suikers activeren receptoren in de mond die het beloningscentrum in het brein stimuleren ¹. Hierdoor ervaart het lichaam als het ware dat er energie onderweg is, wat de inspanning lichter kan laten aanvoelen en de prestatie kan verbeteren, zelfs zonder dat er daadwerkelijk koolhydraten worden ingenomen.

Bij inspanningen van 60 tot 120 minuten stijgt de behoefte. De glycogeenvoorraden beginnen dan sneller leeg te raken. Richtlijnen komen dan uit op 30-60 gram koolhydraten per uur om de glycogeenvoorraad aan te vullen en vermoeidheid uit te stellen.

Wanneer inspanning langer dan twee uur duurt, wordt aanvullen cruciaal. De meeste richtlijnen adviseren dan 60-90 gram koolhydraten per uur, mits het maagdarmstelsel hierop getraind is ².

Waarom transporters de beperkende factor zijn

Tijdens inspanning worden je darmen minder actief. Er gaat meer bloed naar de spieren waardoor je darmen minder goed in staat zijn om voedsel te verteren. Tijdens inspanning kun je dan het best korte (snelle) koolhydraten eten. Die kan je lichaam makkelijker verteren en opnemen. Doordat je het sneller opneemt blijft het minder lang in je darmen en krijg je ook minder last van je darmen. Alleen hier zit wel een max aan, we kunnen namelijk maar maximaal 60 gram glucose per uur opnemen.

Glucose wordt opgenomen via de SGLT1-transporter. Deze transporter raakt verzadigd rond de 60 gram glucose per uur. Bij korte of lage inspanning is het dus voldoende om alleen glucose of maltodextrine (een lange keten van glucose eenheden) te nemen, we zitten dan immers nog onder de maximale opname capaciteit van de SGLT1 transporters. Nog meer glucose innemen (60+ gram per uur) leidt niet tot extra energie, maar vergroot wel de kans op maag-darmklachten. De overige glucose blijft namelijk in de darmen zitten en kan daardoor zorgen voor een opgeblazen gevoel, misselijkheid en diarree.

Er is ook nog een ander koolhydraat: fructose. Net als glucose is fructose een monosacharide (korte enkelvoudige suiker). Fructose gebruikt alleen wel een andere route, via de GLUT5-transporter. Door glucose en fructose te combineren, maak je gebruik van meerdere transporters tegelijk en verhoog je de totale opnamecapaciteit. Hierdoor is het mogelijk om zelfs 140 gram koolhydraten per uur in te nemen ³. Voor de meeste sporters is dit overigens alsnog te veel waardoor ze last krijgen van hun darmen.

Koolhydraatverhoudingen

Om optimaal gebruik te maken van deze transporters, worden koolhydraten in sportvoeding vaak gecombineerd in specifieke verhoudingen. Een gangbare verhouding die veel wordt gebruikt voor sportvoeding is 2:1 (glucose:fructose). Als je mikt op 90 g/uur kom je uit op 60 gram glucose en 30 gram fructose. Dit is voor veel sporters goed verdraagbaar. Al onze koolhydraatproducten bevatten deze 2:1 verhouding en zijn dus ideaal voor een 90 g/uur strategie. Daarnaast gebruiken we maltodextrine als glucosebron. Deze glucose-ketens zijn minder zoet en beter verdraagbaar door de darmen dan losse glucose.

Recent onderzoek laat zien dat ook verhoudingen zoals 1:0,8 effectief kunnen zijn. Je combineert dan 60 gram glucose en 48 gram fructose om in totaal over de 100 gram koolhydraten per uur te gaan. Deze hogere fructose-inname kan de totale koolhydraatopname verder verhogen, mits het maagdarmstelsel hieraan gewend is. In een volgende blog gaan we dieper in op deze verschillen en wanneer welke verhouding zinvol is.

Sportvoeding

Koolhydraten tijdens het sporten kunnen in verschillende vormen worden ingenomen. Sportdranken combineren hydratatie met energie en zijn vooral prettig bij warm weer of hoge zweetverliezen. Gels leveren geconcentreerde koolhydraten en zijn daardoor praktisch bij hogere intensiteit. Daarnaast kan je ze snel innemen en makkelijk te doseren bij hogere innames. Havermoutrepen of andere vaste voeding worden vaker gebruikt bij lagere intensiteit of langere duursessies zodat de darmen ze goed kunnen verwerken. Daarnaast zijn er ook repen, zoals de Instant Energy Bar en de Chew Bar, die meer snelle suikers bevatten waardoor ze ook goed tijdens zwaardere inspanning te nemen zijn. Denk dan aan langere koersen van meerdere uren. Deze repen zijn ook ideaal als je minder goed tegen gels kan.  Welke product uiteindelijk het beste werkt, hangt af van de situatie en persoonlijke voorkeuren

De koolhydraatproducten van Natusport bevatten tussen de 20 en 40 gram koolhydraten in een 2:1 verhouding. Hierdoor zijn ze gemakkelijk te doseren, afhankelijk van de intensiteit en duur van je inspanning. In het onderstaande schema zie je hoe je onze sportvoeding kan gebruiken. Er zijn geen vaste schema’s, alleen flexibele combinaties.

Praktische tips

Wacht niet op de man met de hamer en zorg dat je altijd voorbereid aan een training of wedstrijd begint. Begin met een volle tank en neem genoeg sportvoeding mee. Begin vanaf de start met je koolhydraatstrategie door bijvoorbeeld elke 20 minuten een gel of reep te nemen. Door koolhydraten gelijkmatig te verdelen over de inspanning, blijft de energievoorziening stabieler. Combineer koolhydraten altijd met voldoende vocht en test je voedingsstrategie ruim van tevoren tijdens trainingen, niet pas op de wedstrijddag.

Wil je nog meer weten over koolhydraten, in de volgde blog duiken we nog dieper in koolhydraten. Wat zijn het precies? Hoe verteren we ze? En hoe slaan we ze op? Daarna zullen we ons richten op hydratatie en het belang van vocht en elektrolyten tijdens inspanning.

Referenties

1. Rollo, I., & Williams, C. (2011). Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Sports Medicine, 41(6), 449-461.
2. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99.
3. Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452-457.